Chất lượng giấc ngủ rất quan trọng với sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên việc đánh giá chất lượng giấc ngủ khó hơn nhiều so với việc kiểm tra thời lượng giấc ngủ. Các nhà khoa học đã sử dụng Chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) để đánh giá chất lượng giấc ngủ trong các nghiên cứu và cả trên lâm sàng.
Chỉ số PSQI là một loạt các câu hỏi về các hành vi liên quan đến giấc ngủ và được sử dụng trong cả môi trường lâm sàng và nghiên cứu. Bệnh nhân cung cấp câu trả lời tự đánh giá cho các câu hỏi trong bảy loại, bao gồm chất lượng giấc ngủ, rối loạn giấc ngủ và rối loạn chức năng ban ngày. Các chuyên gia đánh giá câu trả lời cho các câu hỏi và xác định các bước tiếp theo trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của bệnh nhân.
- Thang đánh giá chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI)
Những câu hỏi sau chỉ liên quan đến thói quen ngủ bình thường của bạn trong vòng một tháng qua. Câu trả lời của bạn sẽ cho biết câu trả lời chính xác nhất cho phần lớn ngày và đêm trong tháng qua. Làm ơn hãy trả lời tất cả các câu hỏi.
Trong tháng qua, bạn thường đi ngủ lúc mấy giờ?
Trong tháng qua, bạn thường mất bao lâu (tính bằng phút) để đi vào giấc ngủ mỗi đêm?
Trong tháng qua, bạn thường thức dậy lúc mấy giờ vào buổi sáng?
Trong tháng qua, bạn ngủ bao nhiêu giờ vào ban đêm? (Điều này có thể khác với số giờ bạn đã ở trên giường.).
- Cách tính điểm Chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI)
Trong bảng điểm PSQI, có 9 câu hỏi đầu tiên tương đường 19 phần tự đánh giá, câu hỏi số 10 với 5 phần là do người cùng phòng hoặc cùng giường đánh giá. Chỉ những câu hỏi tự đánh giá mới được cho điểm, 19 phần tính điểm được cho điểm từ 0- 3 điểm. Trong tất cả các trường hợp, điểm “0” cho thấy không có khó khăn, trong khi điểm “3” cho thấy có khó khăn nghiêm trọng.
Sau đó, bảy điểm thành phần được thêm vào để mang lại một điểm “toàn phần”, với phạm vi từ 0 -21 điểm, “0” cho biết không có khó khăn và “21” điểm cho thấy khó khăn nghiêm trọng trong tất cả các lĩnh vực.
Thành phần 1: Chất lượng giấc ngủ chủ quan – câu hỏi số 9.
Tính điểm cho câu hỏi số 9:
Rất tốt: 0 điểm
Khá tốt: 1 điểm
Khá tệ: 2 điểm
Rất tệ: 3 điểm
Điểm thành phần 1:…….
Thành phần 2: Độ trễ khi ngủ – câu hỏi số 2 và câu số 5a.
Tính điểm cho câu hỏi số 2:
< 15 phút: 0 điểm
16-30 phút: 1 điểm
31 – 60 phút: 2 điểm
> 60 phút: 3 điểm
Tính điểm cho câu hỏi 5a:
Không phải trong tháng trước: 0 điểm
Dưới một lần một tuần: 1 điểm
Một hoặc hai lần một tuần: 2 điểm
Ba lần trở lên một tuần: 3 điểm
Điểm thành phần 2 dựa vào tổng điểm của 2 câu hỏi trên:
0 : 0 điểm
1-2: 1 điểm
3-4: 2 điểm
5-6: 3 điểm
Thành phần 3: Thời lượng ngủ – câu hỏi số 4.
Tính điểm câu hỏi số 4 và thành phần 3:
> 7 giờ: 0 điểm
6 – 7 giờ: 1 điểm
5 – 6 giờ: 2 điểm
< 5 giờ: 3 điểm
Điểm thành phần 3:…..
Thành phần 4: Hiệu quả giấc ngủ – câu hỏi số 1, số 3 và số 4.
Hiệu quả giấc ngủ = (giờ ngủ/ giờ trên giường) x 100%
Giờ đã ngủ: câu hỏi 4
Giờ trên giường: được tính từ câu trả lời cho câu hỏi số 1 và số 3.
Điểm hiệu quả giấc ngủ cho thành phần 4:
> 85%: 0 điểm
75 – 84%: 1 điểm
65 – 74%: 2 điểm
< 65%: 3 điểm
Thành phần 5: Rối loạn giấc ngủ – câu hỏi 5b – 5j.
Các câu hỏi từ 5b – 5j được cho điểm như sau:
Không phải trong tháng trước: 0 điểm
Dưới một lần một tuần: 1 điểm
Một hoặc hai lần một tuần: 2 điểm
Ba lần trở lên một tuần: 3 điểm
Tổng điểm từ câu 5b – 5j sẽ tính ra điểm thành phần 5 như sau:
0: 0 điểm
1 – 9: 1 điểm
10 – 18: 2 điểm
18 – 27: 3 điểm
Xem thêm: Phương Pháp Giảm Đau Viêm Họng Hiệu Quả Nhanh
Thành phần 6: Sử dụng thuốc ngủ – câu hỏi số 6.
Cách tính điểm cho câu hỏi số 6 và thành phần 6 như sau:
Không phải trong tháng trước: 0 điểm
Dưới một lần một tuần: 1 điểm
Một hoặc hai lần một tuần: 2 điểm
Ba lần trở lên một tuần: 3 điểm
Thành phần 7: Rối loạn chức năng ban ngày – câu hỏi số 7 và số 8.
Cách tính điểm cho câu hỏi số 7 như sau:
Không phải trong tháng trước: 0 điểm
Dưới một lần một tuần: 1 điểm
Một hoặc hai lần một tuần: 2 điểm
Ba lần trở lên một tuần: 3 điểm
Cách tính điểm cho câu hỏi số 8 như sau:
Không có vấn đề gì cả: 0 điểm
Chỉ một vấn đề rất nhỏ: 1 điểm
Có vấn đề gì đó: 2 điểm
Một vấn đề rất lớn: 3 điểm
Tổng điểm của câu hỏi số 7 và số 8 sẽ tính ra điểm thành phần 7 như sau:
0: 0 điểm
1 – 2: 1 điểm
3 – 4: 2 điểm
5 – 6: 3 điểm
Điểm PSQI toàn cầu: tổng của bảy điểm thành phần:…….
Ngoài ra, để có một sức khỏe, giấc ngủ sâu bạn cũng nên lựa chọn thể dục thể thao, giải tỏa căng thẳng stress. Tham gia các loại hình giải trí, đi spa massage hoặc sử dụng ghế massage để hỗ trợ điều trị đau mỏi, stress tạo giấc ngủ sâu.
